Cuando se trata de fitness, la mayoría de los entrenamientos se centran en aumentar la fuerza y la definición de los músculos. Pero los músculos no son las únicas estructuras de tu cuerpo que te ayudan a levantar pesas, correr y realizar la mayoría de tus tareas diarias.
Nuestros tendones son componentes importantes, aunque pasados por alto, de nuestro sistema musculoesquelético y desempeñan un papel tan importante como nuestros músculos en nuestro rendimiento deportivo.
Los tendones están compuestos de fibras de colágeno, lo que les confiere una extraordinaria resistencia a la tracción, o la cantidad de tensión que pueden soportar cuando se estiran o tiran. Están diseñados para soportar altos niveles de tensión bajo carga y trabajan con músculos conectados para transmitir fuerza y permitir el movimiento.
Los tendones, al igual que los resortes, tienen la capacidad única de almacenar y liberar energía. Esta capacidad es especialmente útil al correr y saltar, pero los tendones también trabajan duro en la vida cotidiana, como subir colinas o subir escaleras. Los tendones más fuertes también pueden reducir el riesgo de caídas a medida que envejece.
Sin embargo, el envejecimiento y el uso excesivo crónico (común en los atletas) pueden aumentar el riesgo de rotura del tendón. Afortunadamente, el tipo adecuado de ejercicio puede ayudar a fortalecer los tendones y mantenerlos sanos.
salud del tendón
Para desarrollar tendones fuertes, el objetivo es hacerlos más rígidos.
Esto puede parecer contradictorio. Porque la rigidez es todo lo contrario de lo que queremos experimentar en nuestros músculos y articulaciones. Sin embargo, en los tendones, esta es una adaptación esencial para hacer frente a la presión ejercida sobre el tendón. Cuando los tendones se vuelven más rígidos, pueden transferir fuerza de los músculos a los huesos de manera más efectiva, aumentando la eficiencia de los movimientos del cuerpo.
Puede ser más fácil de entender si imaginas un resorte dentro de un saltador. Si el resorte está flojo, será mucho más difícil que rebote. Sin embargo, si el resorte está tenso, será mucho más fácil.
Para desarrollar tendones fuertes y rígidos, es necesario cargarlos con cargas, como pesas. Las investigaciones muestran que el peso de la carga es más importante para la adaptación del tendón que el tipo de movimiento utilizado. Por lo tanto, si desea fortalecer sus tendones, es importante desafiarlos.
Además, los tendones son gruesos y fibrosos, por lo que necesitan tiempo para adaptarse. Si bien los músculos pueden formar nuevas fibras en cuestión de horas, los tendones tardan en recuperarse después del entrenamiento y requieren varios días para adaptarse adecuadamente.
Por lo tanto, para ver cambios duraderos en la salud de los tendones, necesitará entrenar continuamente durante varias semanas o meses.
Un desequilibrio entre músculos y tendones puede provocar lesiones. Balunk/Shutterstock
Es importante centrarse en fortalecer la fuerza de los músculos y los tendones. Estos dos trabajan juntos y un desequilibrio entre los dos puede provocar daño al tendón.
Si los músculos son mucho más fuertes que los tendones, estos pueden agotarse. Esto puede provocar tendinopatía, una lesión por uso excesivo caracterizada por dolor e incapacidad para tolerar cargas. Por el contrario, si la debilidad muscular es el factor limitante, puede producirse daño muscular. Los entrenamientos deben tener como objetivo cargar tanto los músculos como los tendones.
entrenar los tendones
A continuación se ofrecen algunos consejos para mantener sus tendones sanos.
Progrese gradualmente: aumente gradualmente la cantidad de tensión ejercida sobre el tendón para darle tiempo a que se adapte a estas nuevas demandas. Esto significa aumentar constantemente la intensidad de tu entrenamiento. Las formas de cambiar la intensidad incluyen ajustar el tiempo de tu entrenamiento o aumentar el peso que levantas. Cambie solo un componente de su entrenamiento a la vez para evitar ejercer demasiada presión sobre sus tendones.
Mantener: el entrenamiento isométrico consiste en mantener la contracción del músculo sin moverse. El entrenamiento isométrico tiene muchos beneficios para la salud. En particular, esto es esencial para la adaptación del tendón, ya que lo carga eficazmente. Sin embargo, tenga en cuenta que la intensidad de la carga es fundamental para la salud del tendón. Así que comience manteniendo una postura isométrica (como sentarse en la pared o levantar las pantorrillas) durante 5 a 10 segundos. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta la intensidad manteniéndolo durante períodos más largos o agregando más peso. Esto le permite cargar eficazmente el tendón.
Agregue variedad a su entrenamiento: Agregar variedad promueve el desarrollo equilibrado de músculos y tendones, al tiempo que reduce la tensión general sobre los tendones. Entonces, en lugar de hacer el mismo ejercicio varias veces durante la misma semana, intente reemplazar la carrera por andar en bicicleta o nadar. Alternativamente, puedes concentrarte en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en lugar de sesiones de fuerza en la parte inferior de las piernas.
Descanse: tomar días de descanso entre entrenamientos es importante no solo para ayudar a que los tendones se adapten, sino también para evitar lesiones por uso excesivo. El tiempo de recuperación necesario varía de persona a persona, pero en general, descansar uno o dos días entre actividades de alto impacto puede ayudar enormemente a la recuperación. Si no desea tomarse un día libre de actividad, el descanso activo (como una caminata suave) también puede ser útil, ya que le permite recuperarse sin ejercer presión sobre los tendones.
Cuanto más activo sea en su vida diaria, más sanos se mantendrán sus tendones. Esto no sólo facilita a largo plazo la vida diaria, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
