El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. dice que los adultos sanos deben dedicar al menos 20 minutos cada día a hacer ejercicio aeróbico moderado que proteja el corazón, como andar en bicicleta o nadar, además de dos días a la semana haciendo ejercicios de fortalecimiento muscular.
Eso suena genial, pero en realidad, cuando el Centro Nacional de Estadísticas de Salud analizó las respuestas de 30.000 voluntarios sobre planes de ejercicio, solo un tercio de ellos estuvo siquiera cerca de cumplir con los criterios. Descubrimos que menos del 28 por ciento (28 por ciento, en realidad). exacto). Y una vez que se abandonan las áreas metropolitanas como la ciudad de Nueva York, ese porcentaje cae al 16 por ciento.
Teniendo esto en cuenta, hace dos semanas los aspirantes a profesores de educación física de Harvard Men’s Health Watch ofrecieron algunos consejos sobre cómo enamorarse de tres ejercicios básicos: sentadillas, flexiones y puentes. Claro, sus consejos están dirigidos a los cuerpos de los hombres, pero no hay razón por la que las niñas no puedan jugar con ellos igual de bien.
Primero, haz sentadillas. Sorprendentemente, hacer sentadillas cada vez que estás sentado o de pie fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales (muslos), glúteos (nalgas), gemelos y plantar (pantorrilla), sóleo (tobillo) y más, puedes activar todos los músculos principales de tus piernas. inmediatamente. Como resultado de una sesión dedicada, la parte inferior de tu cuerpo se fortalecerá y tus movimientos generales serán más fáciles y seguros.
¿Problema potencial? Los hombres tienen flexores de la cadera e isquiotibiales tensos que pueden ser difíciles de bajar, dice el fisioterapeuta Vijay A. Daryanani, entrenador personal certificado en Spalding Rehabilitation, afiliado a Harvard. Su posible tratamiento es sentarse en una silla con los brazos cruzados, los pies separados a la altura de las caderas, las manos en los muslos, los músculos abdominales tensos y tomarse unos segundos para presionar los codos de la silla. Una vez que hayas hecho eso, desafíate aún más manteniendo los brazos cruzados o sosteniendo mancuernas o un libro a la altura del pecho. O podrías probar con una silla más baja la próxima vez.
A continuación, pase a las flexiones. Es otro ejercicio versátil que trabaja todo, de arriba a abajo, incluidos los brazos, el pecho, el core, las caderas y las piernas. Ese es el buen punto. Otro aspecto es que las flexiones se utilizan a menudo como castigo, especialmente en el ejército, donde cualquier signo de lucha se considera un signo de debilidad. Para hacerlo más fácil, olvídate del suelo al principio. En su lugar, comience apoyándose en diagonal contra una superficie dura, como la encimera de la cocina, y empujándose. Una vez que superes eso, pasa al suelo. Y por favor sea razonable en sus acciones. Creo que 5 buenos empujones son mejores que 10 que te dejan dolorido.
En tercer lugar, un puente se define como acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí. Luego, coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Relaja tus hombros contra el suelo. Aprieta las caderas y levántalas del suelo hasta una altura cómoda. Mantenga durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Si sus músculos no son lo suficientemente fuertes como para levantar las caderas al principio, la Universidad de Harvard recomienda colocar una almohada debajo de la espalda como apoyo para que pueda levantar las caderas lo suficiente como para ejercitar los músculos, dice que no hay problema. Unos cuantos centímetros al principio está bien.
Finalmente: dos reglas básicas. 1: El ejercicio no es una competición. Eres el único jugador aquí, así que sé considerado con tu oponente. Por favor, detente si te duele. En segundo lugar, sí, las niñas y las mujeres también pueden probar estas maniobras, pero respeten la regla número 1, ya que los músculos de las mujeres son inherentemente más delgados que los de los hombres.
